お風呂の温度は何度が最適？入浴時間は何分がオススメなの？
寝不足解消に効くお風呂の入り方！夜ふかし体質を改善する方法
「つい夜更かししてしまって、翌朝は頭がぼんやり……。」
そんな経験、誰にでもあるのではないでしょうか。SNSや動画を見始めると止まらなくなったり、仕事や勉強を片付けていたら気づけば日付が変わっていたり。現代人の多くは、慢性的な“寝不足”を抱えています。
睡眠不足はただ「眠い」だけでは済みません。日中の集中力や判断力は低下し、仕事の効率が落ちる。肌荒れやクマといった美容面のトラブルが増える。さらには食欲をコントロールするホルモンの乱れによって、太りやすくなるとも言われています。睡眠不足が続けば、心身ともにじわじわと不調に追い込まれていくのです。
「分かっているけど、なかなか早く眠れない」――そんな夜ふかしさんにおすすめしたいのが、実はお風呂の入り方です。毎日の習慣であるお風呂を少し工夫するだけで、驚くほど眠りやすくなることをご存じでしょうか。
ポイントは「体温のリズム」。人の体は深部体温が下がるタイミングで自然に眠気を感じる仕組みになっています。しかし夜遅くまで起きていると、このリズムが乱れて「布団に入っても眠れない」状態に陥りやすいのです。そんな乱れをリセットする方法こそ、就寝前のお風呂なのです。
熱すぎないぬるめのお湯に浸かり、体温を一時的に上げる。そして入浴後にゆるやかに体温が下がっていく過程で、自然と眠気が訪れる。このサイクルを利用することで、夜ふかしがちな人でも“ぐっすり眠れる体”をつくることができます。
「夜ふかし体質だから仕方ない」と諦めていた方こそ、一度試してほしいのが“眠れる入浴法”。本コラムでは、なぜお風呂が睡眠改善に役立つのか、そして実践できる具体的な入浴のコツをご紹介します。今日からの夜を、もっと心地よく眠れる時間へと変えていきましょう。
目次
体温と睡眠の深い関係
人が眠くなるタイミングには「体温」が深く関わっています。
ポイントは「深部体温（体の内側の温度）」です。
日中は深部体温が高く、夜になると少しずつ下がっていきます。
この“体温が下がるとき”に眠気が強まり、自然に眠りに入れるのです。
ところが夜ふかしを続けていると、このリズムが崩れてしまいます。
- 夜遅くまでスマホを見て脳が覚醒する
- 寝る直前に食事やカフェインをとる
- 生活リズムが不規則になる
こうした要因で体温が下がりにくくなり、「布団に入っても眠れない」という状態になってしまうのです。
さらに、深部体温が下がりきらないまま眠りに入ると、睡眠の質そのものも悪化します。
浅い眠りが増えたり、途中で目が覚めたりして、翌朝に疲れが残る。
「夜ふかしの翌日は体が重い」という感覚の正体はここにあります。
そこで役立つのが お風呂。
入浴すると一時的に体温が上がり、その後に自然と下がっていきます。
この“体温が下がるタイミング”がちょうど眠気を誘うサイクルと重なるのです。
加えて、ぬるめのお湯に浸かれば副交感神経が働いてリラックスモードに。
ストレスで頭が冴えて眠れないときも、お風呂に入ることで落ち着きやすくなります。
もうひとつのポイントは「手足の放熱」。
入浴で血流がよくなると、体は手足から熱を逃がしやすくなり、深部体温の下降がスムーズに。
その結果、自然な眠気が訪れやすくなるのです。
つまり、
- 深部体温をコントロールできる
- 副交感神経を優位にしてリラックスできる
この二つの効果によって、お風呂は“眠れる体”をつくる最高の習慣だと言えるでしょう。
ぐっすり眠れるベストな入浴法
「お風呂に入ると眠りやすくなる」とはいえ、入り方を間違えると逆効果になることもあります。ここでは、夜ふかしさんでもぐっすり眠れる“正しい入浴法”を紹介します。
いつ入るのがベスト？
就寝の 1〜2時間前 が理想です。
理由はシンプル。入浴で一時的に体温を上げ、そこから下がっていくタイミングで眠気が強まるからです。
たとえば、0時に寝たいなら22時〜23時ごろにお風呂に入るのがベスト。
逆に寝る直前の入浴は体温が高いままで、布団に入っても眠れず、寝つきが悪くなります。
お湯の温度は？
「熱いお風呂が好き！」という人も多いですが、眠りを目的にするなら 38〜40℃のぬるめ が最適。
42℃以上の熱いお湯に入ると、交感神経が優位になり、むしろ覚醒してしまいます。
リラックスして副交感神経を働かせるには、ぬるめのお湯でじんわり温まるのが正解です。
お風呂の温度は何度が最適？入浴時間は何分がオススメなの？
お風呂の温度は何度が最適？入浴時間は何分がオススメなの？
入浴時間の目安
長風呂する必要はありません。
全身浴なら 15〜20分程度 で十分。
「疲れているから早く寝たい」という日は、半身浴でもOK。
腰までのお湯にゆっくり浸かるだけでも、体温リズムは整います。
シャワー派の人へ
「普段はシャワーだけ」という方も、眠りを意識するなら工夫をしましょう。
- 首筋に熱めのお湯をあてる
- ふくらはぎや足首を重点的に温める
これだけでも体温が上がり、眠りに入りやすくなります。
入浴中の工夫
ただお湯に浸かるだけでなく、こんな工夫をするとさらに効果的です。
- 照明を暗めにしてリラックス
- 好きな香りの入浴剤を入れる（ラベンダーやカモミールは特に安眠向き）
- スマホは持ち込まず“デジタルデトックス”
入浴を「眠りの準備時間」として過ごすことで、心と体が一気に“睡眠モード”に切り替わります。
入浴後の過ごし方
入浴してから眠るまでの1〜2時間は、体温が下がっていく“ゴールデンタイム”。
ここをどう過ごすかで睡眠の質が変わります。
- 冷たい飲み物ではなく、常温の水や白湯で水分補給
- ストレッチや軽いヨガで血流を整える
- お風呂上がり10分以内に保湿ケアで肌を守る
特に「スマホを見続ける」のは要注意。ブルーライトで脳が覚醒してしまい、せっかくのお風呂効果が台無しになります。
眠れる入浴のポイント
- 寝たい時間の1〜2時間前に入浴
- お湯は38〜40℃、ぬるめがベスト
- 時間は15〜20分でOK
- シャワーでも工夫次第で効果あり
- 入浴後はリラックス時間にあてる
お風呂は「眠りのスイッチ」を入れるための習慣です。毎日のルーティンに組み込むことで、夜ふかし体質でも少しずつ眠りやすい体に整えていけます。
プラスαの工夫で睡眠の質をさらに高める
基本の入浴法に加えて、ちょっとした工夫を取り入れるだけで、眠りの質はさらに向上します。ここからは、お風呂時間をより快適にするアイデアを紹介します。
入浴剤で安眠サポート
お湯に入れるだけで香りや成分が広がり、リラックス効果を高めてくれる入浴剤。選び方次第で睡眠にも大きく影響します。
- ラベンダーやカモミール系の香り
鎮静作用があり、心を落ち着かせる働きが期待できます。 - 炭酸系の入浴剤
血行を促進し、疲れをほぐしやすい。翌朝の目覚めもすっきり。 - 和漢系（生姜・ヨモギなど）
体を芯から温め、冷え性の方におすすめ。
香りの好みは人それぞれですが、「心地よい」と感じるものを選ぶのが一番です。
照明・音楽で雰囲気づくり
浴室の環境を工夫するのも効果的です。
- 照明を落とす
強い光は脳を覚醒させるため、間接照明やキャンドル風ライトでやわらかい光に。 - 音楽を取り入れる
ヒーリングミュージックや自然音は副交感神経を優位にし、心を安らげます。Bluetoothスピーカーを活用すれば“お風呂シアター”気分も楽しめます。 - アロマオイル
湯気と一緒に香りが広がり、呼吸を通じてリラックス効果を高めます。
お風呂を“特別な空間”に変えることで、心が自然に睡眠モードへと切り替わっていきます。
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デジタルデトックス入浴
ついスマホを持ち込みたくなりますが、これは安眠の大敵。ブルーライトで脳が覚醒してしまい、せっかくのリラックスタイムが台無しに。
入浴時間を「スマホから離れる時間」と割り切ることで、心が解放されやすくなります。湯船に浸かりながら“ぼーっとする”だけでも、意外と頭が整理されますよ。
お風呂上がりのひと工夫
入浴後は、眠りの準備を整える大切な時間です。
- ストレッチや軽いヨガ
血流を促して筋肉をほぐすと、入眠しやすくなります。 - 白湯や常温の水で水分補給
寝汗による脱水を防ぎ、翌朝の目覚めも快適に。 - 保湿ケア
肌の乾燥を防ぐだけでなく、スキンケア＝リラックスの習慣として心も落ち着きます。
季節に合わせた工夫
- 夏
ぬるめのお湯（37〜38℃）で短めに。汗をかいて体温を調整しやすくする。 - 冬
浴室暖房乾燥機を活用して寒暖差を減らすと、ヒートショックの予防にも。 - 花粉や黄砂の季節
シャワーで髪や体に付いた汚れをしっかり流すことで、夜中の鼻づまりやかゆみが和らぎ、眠りやすくなります。
ワンランク上の快眠ルーティン
ここまでをまとめると、眠りの質を高める“入浴＋α習慣”は次のとおりです。
- 入浴剤やアロマでリラックス
- 照明・音楽で雰囲気を整える
- スマホを持ち込まない
- 入浴後はストレッチ＋水分補給
- 季節に合わせた工夫を取り入れる
これらを少しずつ生活に取り入れるだけで、「眠れない夜」が「気持ちよく眠れる夜」に変わっていきます。
習慣化のコツと失敗しやすいポイント
「眠れるお風呂法」を知っても、三日坊主になってしまっては効果を実感できません。ここでは、無理なく続けるためのコツと、つい陥りがちな失敗を整理します。
習慣化のコツ
入浴時間を“固定”する
毎日同じ時間にお風呂に入ることで、体温リズムが安定します。就寝リズムと連動するため「お風呂＝眠りのスイッチ」という習慣が自然に身につきます。
短時間でもOKと割り切る
忙しい日は「ぬるめのお湯に5分」でも十分。完璧を目指すより、まずは“続けること”が大切です。
ご褒美を設定する
お気に入りの入浴剤や、好きな音楽を流すなど「お風呂に入りたい」と思える仕掛けをつくると続きやすいです。
失敗しやすいポイント
熱すぎるお湯
42℃以上のお湯は交感神経を刺激し、むしろ覚醒してしまいます。眠り目的なら38〜40℃が鉄則。
寝る直前の入浴
「寝る直前に入ればいいでしょ？」と思いがちですが逆効果。体温が高いままで布団に入ると寝つきが悪くなります。
長風呂しすぎ
30分以上の長風呂は体に負担がかかり、逆に疲労感が増すことも。眠り目的なら15〜20分がベスト。
お風呂でスマホ
ブルーライトと情報刺激で脳が覚醒。せっかくのリラックスタイムを台無しにしてしまいます。
寝酒とのセット
「お風呂で温まって寝酒でぐっすり…」と思う人もいますが、アルコールは眠りを浅くし、途中覚醒を招きます。
まとめ
- お風呂は毎日同じ時間に、短時間でもOK
- 熱すぎ・遅すぎ・長すぎはNG
- スマホや寝酒は眠りの敵
大切なのは「毎日のリズムに組み込むこと」。お風呂を眠りのスイッチに変えることで、夜ふかし体質でも少しずつ快眠習慣が定着していきます。
ぐっすり眠れる明日を手に入れるために
夜ふかしや寝不足に悩む人にとって、睡眠改善は難しい課題のひとつ。でも、毎日の習慣である「お風呂」を少し工夫するだけで、ぐっすり眠れる体をつくることができます。
ポイントは次の3つ。
- 就寝の1〜2時間前に入浴すること
- 38〜40℃のぬるめのお湯で15〜20分浸かること
- 入浴後はリラックスして体温の下降を促すこと
これに加えて、入浴剤・照明・音楽・ストレッチなどを取り入れれば、眠りの質はさらに高まります。逆に、熱すぎるお湯・寝る直前の入浴・スマホや寝酒との併用はNG。眠りの妨げになるので注意が必要です。
「眠れないのは体質だから仕方ない」と諦めていた方でも、お風呂習慣を見直すだけで驚くほど快適な夜を過ごせるようになります。質の高い睡眠は、翌日の集中力や気分、美容や体調にまで良い影響を与えるもの。まさに「眠りは最高の美容法・健康法」といえるでしょう。
今日からのお風呂を、ただの“体を洗う時間”ではなく“眠りの準備時間”に変えてみませんか？
ぐっすり眠れて、スッキリ目覚める朝を迎えられるはずです。
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