お風呂の温度は何度が最適？入浴時間は何分がオススメなの？
目次
そもそも入浴は体に良いの？
入浴がカラダに与える効果
入浴はカラダに様々な良い効果をもたらします。以下に入浴がもたらす主な健康効果についてご紹介します。
温熱作用による血行促進と疲労回復
お湯につかることで体が温まり、皮膚の毛細血管や皮下の血管が広がり、血流が良くなります。これにより、体内の老廃物や疲労物質の除去が促進され、コリがほぐれて疲れが取れます。また、腎臓の働きも活発になり、利尿作用が高まります。
水圧作用による血行促進とむくみ解消
湯船につかると、全身に水圧がかかります。この水圧により、足にたまった血液が心臓へ押し戻され、血液の循環が促進されます。その結果、むくみの解消や血行の改善に役立ちます。
浮力作用による筋肉・関節の負担軽減
お湯につかると、体重は約10分の1程度に軽減されます。これにより、筋肉や関節への負担が軽くなり、緊張がほぐれてリラックス効果が得られます。
良質な睡眠の促進
入浴によって体温が上昇し、その後、体温が徐々に低下する過程で眠気が誘発され、深い睡眠に入りやすくなります。特に、就寝の1～2時間前に入浴することで、良質な睡眠を得ることができます。
ストレス解消とリラクゼーション効果
温かいお湯につかることで、副交感神経が優位になり、心身のリラックスが促進されます。さらに、好みの香りの入浴剤を使用することで、より高いリラクゼーション効果が期待できます。
何度のお湯に何分つかれば良い？
では何度のお湯に設定して何分つかればよいのでしょうか？これから解説していきます。
結局、何度がオススメ？
夜にお風呂に入るなら、1回の入浴で 40℃ のぬるめのお湯に 10～20分 つかるのがおすすめです。体を洗う前と後で5～10分ずつつかります。
この温度は、季節によって変動しません。（※もちろん冬はお湯が冷めやすいのでそこは気にする必要があります）
普段熱めのお風呂に入っている方は「少しぬるくない？」と思われるかもしれませんが、この温度でも十分に身体を温めることができます。また、年齢が上がるにつれ体温調節機能が低下するため、特に高齢者の方は熱いお湯を避ける必要があります。
ぬるめのお湯に長時間入浴することは、以下のような効果が期待できます。
- リラックス効果と睡眠の質向上：ぬるめのお湯につかることで、副交感神経が優位になり、心身がリラックスします。 特に就寝前にこの温度で入浴すると、スムーズな入眠につながります。
- 血行促進と冷え性改善：血行が良くなり、身体が芯から温まります。
- ヒートショックプロテイン（HSP）の増加：40℃のお湯に20分間浸かることで、細胞の修復を助けるHSPの産出が増加し、免疫力向上や疲労回復が期待できます。※
ただし、長時間の入浴は脱水症状や肌の乾燥を引き起こす可能性があるため、適度な水分補給や保湿ケアが重要です。
一方で朝に入るのであれば、42℃のように少し高めに設定にすることで、交感神経を刺激してスッキリとした目覚めを促します。ただし朝の入浴は脳梗塞や心筋梗塞、ヒートショック等を発症する危険が高くなるためあまりオススメできません。
入浴などで増える！ヒートショック・プロテインとは, 大塚製薬, https://www.otsuka.co.jp/suimin/hsp70.html
温度ごとの効果と適切な時間
適切な入浴時間は、40℃10分をベースとして、低温であればより長く、高温であればより短くなります。
38℃以下のお湯は副交感神経を刺激し、リラックス効果や血圧の低下、ストレス緩和などが期待できます。入浴時間は15分以上が理想的です。低温のお湯は体への負担が少ないため、長時間の入浴が可能です。体の芯から温めることで、疲労回復にも効果があります。
40～41℃の温度は適度な温熱作用を持ち、血流を促進します。また、適度な温かさはリラックス効果もあり、筋肉の緊張を解くのに効果的です。運動後や筋肉痛の緩和にも適しています。この温度は体を温めつつ、体への負担を最小限に抑えます。
一方、42℃以上の熱めのお湯は交感神経を刺激し、目覚めや気分のリフレッシュに効果的ですが、体への負担が大きいため、短時間の入浴が推奨されます。
入浴前に気を付けること
ぬるめのお湯に長めにつかるのが良いことをご理解いただけたでしょうか？それではここで入浴前に気を付けた方が良い点をお伝えします。
適度な水分や糖分を取ってから入浴する
入浴前には適度な水分や糖分を補給しておくことが大切です。これにより、湯あたりや立ちくらみを防ぐことができます。
温泉旅館のお菓子の役目
みなさんが温泉旅館に訪れた際、「客室にお茶とお菓子が用意されているのはどうしてだろう？」と疑問におもったことはありませんか？
これは、旅館側のおもてなしの心遣いだけでなく、入浴前の体調管理をサポートするためでもあります。旅の疲れを癒し、入浴前に適度な糖分と水分を補給することで、入浴中の体調不良を防ぐ効果が期待できます。また、お茶に含まれるビタミンCは、湯あたり防止にも役立つとされています。
長風呂をしない
40℃程度のお湯でも長くつかると体温が上がりすぎるため、体内の熱を放出できなくなる「浴室熱中症」になりかねません。脱水状態になると、のどや気管、鼻の粘膜が乾くため、ウイルスが侵入しやすくなります。体内の水分が不足するため血液がドロドロになり血栓もできやすく、心筋梗塞、脳梗塞などのリスクも高まります。
食事直後の入浴を避ける
入浴すると血液が体の表面に集中するため、胃腸の働きが悪くなります。また食後は自律神経の作用により眠くなってしまうこともあります。極端な睡眠不足や飲酒後に入浴することも危険です。
お風呂のリフォームならミヨシテック
近年のお風呂は、浴室や浴槽の保温性能がアップし、温度管理もカンタンにできるようになっています。また、お風呂のリモコンから自動で適切な量のお湯はりをしてくれる機種もたくさんあります。
